ป้องกันผู้สูงอายุหกล้ม สาเหตุ จัดบ้าน และเมื่อล้มแล้ว
ป้องกันผู้สูงอายุหกล้มได้ผลเมื่อทำหลายทางพร้อมกัน ฝึกกล้ามเนื้อขาและการทรงตัว ทบทวนยา ตรวจสายตา จัดบ้านให้ปลอดภัย พร้อมวิธีรับมือเมื่อล้มและอาการที่ต้องพบแพทย์
วิธีป้องกันผู้สูงอายุหกล้มที่ได้ผลจริงคือการลดความเสี่ยงหลายด้านไปพร้อมกัน ได้แก่ ฝึกความแข็งแรงของขากับการทรงตัวเป็นประจำ ให้แพทย์หรือเภสัชกรช่วยดูยาที่กินอยู่ ตรวจตาอย่างน้อยปีละครั้ง และปรับบ้านให้พื้นไม่ลื่น ทางเดินสว่าง มีราวให้จับในห้องน้ำกับบันได ถ้าท่านเคยล้มมาแล้ว ควรพาไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ เพราะคนที่เคยล้มมีแนวโน้มล้มซ้ำ
ข้อสำคัญก่อนอ่านต่อ: เนื้อหานี้เป็นความรู้ทั่วไป การออกกำลังกาย การปรับยา และการเลือกอุปกรณ์ช่วยเดินของแต่ละท่าน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเสมอ
ทำไมผู้สูงอายุหกล้มจึงไม่ใช่เรื่องเล็ก
องค์การอนามัยโลกจัดให้การพลัดตกหกล้มเป็นสาเหตุการตายจากการบาดเจ็บโดยไม่ตั้งใจอันดับสองของโลก รองจากอุบัติเหตุทางถนน โดยผู้เสียชีวิตส่วนใหญ่อายุ 60 ปีขึ้นไป ข้อมูลที่รามาธิบดีอ้างอิงระบุว่าคนอายุ 65 ปีขึ้นไปราวร้อยละ 28–35 หกล้มในแต่ละปี และสัดส่วนสูงขึ้นอีกหลังอายุ 70 ปี ส่วนในไทย กรมควบคุมโรครายงานว่าปี 2562 มีผู้สูงอายุเสียชีวิตจากการพลัดตกหกล้ม 1,318 คน หรือราววันละ 4 คน
ผู้สูงอายุที่กระดูกพรุน แค่ลื่นก้นกระแทกพื้นก็อาจทำให้สะโพกหรือกระดูกสันหลังหัก และถ้าศีรษะกระแทกอาจมีเลือดออกในสมอง คู่มือของ HITAP ระบุว่าผู้ที่ล้มจนสะโพกหักมีโอกาสเสียชีวิตภายในหนึ่งปีถึงร้อยละ 20 ส่วนคนที่ล้มแล้วไม่เจ็บ ก็มักกลัวจนไม่กล้าเดิน กล้ามเนื้อจึงอ่อนแรงลงและยิ่งล้มง่ายขึ้น ตัวเลขการหกล้มของผู้สูงอายุไทยดูเพิ่มได้ในสถานการณ์ผู้สูงอายุไทย ปี 2569
การพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ เกิดจากอะไร
การล้มแต่ละครั้งมักมีหลายสาเหตุซ้อนกัน
- ร่างกาย ขาไม่มีแรง ทรงตัวไม่ดี สายตาแย่ลง เช่น ต้อกระจก หูได้ยินน้อยลง หน้ามืดเวลาลุกเร็ว ปวดปัสสาวะบ่อยจนต้องรีบเข้าห้องน้ำ เท้ามีแผลหรือชา และโรคประจำตัว เช่น ข้อเสื่อม เบาหวาน พาร์กินสัน สมองเสื่อม ซึมเศร้า หรือเคยเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งควรได้ฟื้นฟูการเดินตั้งแต่ระยะแรก
- ยา บางกลุ่มทำให้ง่วง มึน หรือความดันตกเวลาลุกยืน เช่น ยานอนหลับ ยาคลายกังวล ยาต้านเศร้า ยาลดความดัน ยาขับปัสสาวะ และยิ่งกินยาหลายชนิดพร้อมกันยิ่งเสี่ยง
- สภาพแวดล้อม ผลสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติปี 2567 พบว่าการล้มครั้งล่าสุดของผู้สูงอายุไทยเกิดจากการสะดุดมากที่สุด (ร้อยละ 46.5) รองลงมาคือลื่น (ร้อยละ 29.5) และกว่าร้อยละ 80 เกิดในหรือรอบตัวบ้าน กรมควบคุมโรคระบุว่าจุดในบ้านที่ล้มบ่อยที่สุดคือห้องน้ำ ตามด้วยห้องนอน
อยากรู้ว่าผู้สูงอายุที่บ้านเสี่ยงแค่ไหน ลองทำแบบทดสอบความเสี่ยงหกล้ม ผลที่ได้เป็นการคัดกรองเบื้องต้น ไม่ได้บอกแน่ว่าท่านจะล้มหรือไม่ ใช้เป็นจุดเริ่มต้นคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด
5 วิธีป้องกันผู้สูงอายุหกล้ม
1. ฝึกกล้ามเนื้อขาและการทรงตัว
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีหลักฐานชัดที่สุด งานทบทวนของ Cochrane จากงานวิจัย 81 ชิ้นพบว่าลดจำนวนครั้งของการล้มในผู้สูงอายุที่อยู่ในชุมชนได้ราวร้อยละ 23 แบบที่ได้ผลชัดคือท่าฝึกการทรงตัวร่วมกับท่าที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น ลุกจากเก้าอี้ และการผสมการฝึกหลายแบบ ไทเก๊กก็ช่วยได้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้สูงอายุฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
เริ่มจากท่านั่งบนเก้าอี้ก่อนค่อยขยับเป็นท่ายืน เลือกท่าให้เหมาะกับโรค เช่น ข้อเข่าเสื่อมไม่ควรวิ่ง ผู้ที่เคยล้มหรือทรงตัวไม่ดีควรให้นักกายภาพบำบัดออกแบบโปรแกรมและเพิ่มความยากทีละขั้น ส่วนผู้มีโรคหัวใจหรือเพิ่งผ่าตัด ต้องถามแพทย์ก่อนเริ่ม
2. ให้แพทย์หรือเภสัชกรทบทวนยา
ใส่ยาทุกตัวที่กินอยู่ ทั้งยาที่หมอสั่ง ยาที่ซื้อเอง และอาหารเสริม ไปให้แพทย์หรือเภสัชกรดูพร้อมกัน แล้วถามว่าตัวไหนทำให้ง่วง มึน หรือเสี่ยงล้ม ห้ามหยุดหรือลดยาเอง เพราะยานอนหลับและยาจิตเวชบางตัวต้องค่อย ๆ ลดตามแผนของแพทย์
3. ตรวจตา หู และเท้า
ตรวจตากับจักษุแพทย์อย่างน้อยปีละครั้งและเปลี่ยนแว่นเมื่อค่าสายตาเปลี่ยน ถ้าต้อกระจกทำให้มองไม่ชัด ให้ปรึกษาเรื่องการรักษา คนที่ใส่เลนส์สองชั้นหรือโปรเกรสซีฟอาจมีแว่นมองไกลไว้ใส่เดินนอกบ้าน ถ้าหูได้ยินน้อยลงควรตรวจการได้ยิน เท้ามีแผลหรือชาควรให้แพทย์ดู และเลือกรองเท้าที่พอดี ส้นเตี้ย หุ้มส้น พื้นมีดอกยางกันลื่น
4. ลุกช้า ๆ และวางแผนเข้าห้องน้ำกลางคืน
ก่อนลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ ให้นั่งพักสักครู่แล้วค่อยลุกโดยมีที่ให้จับ คนที่ลุกเข้าห้องน้ำกลางดึกบ่อย อาจวางเก้าอี้ขับถ่ายไว้ข้างเตียง เปิดไฟทางเดินไว้ และปรึกษาแพทย์เรื่องปัสสาวะ ถ้านักกายภาพบำบัดแนะนำไม้เท้าหรือวอล์กเกอร์ ควรใช้ทุกครั้ง และให้ท่านพกโทรศัพท์ไว้ จะได้ไม่ต้องรีบไปรับสาย และโทรขอความช่วยเหลือได้ถ้าล้ม
5. ปรับบ้านทีละห้อง
- พื้นและทางเดิน เก็บของเกะกะ เดินสายไฟชิดผนัง พรมที่ลื่นไถลให้เอาออกหรือติดให้แน่น
- ห้องน้ำ ปูแผ่นยางกันลื่น ติดราวจับข้างโถส้วมและตรงที่อาบน้ำ ใช้ส้วมแบบนั่งแทนส้วมนั่งยอง
- ห้องนอน เตียงสูงราวข้อพับเข่า มีโคมไฟที่เปิดได้จากเตียง มีไฟกลางคืนไปถึงห้องน้ำ บ้านสองชั้นควรย้ายห้องนอนลงชั้นล่าง
- บันได ราวจับทั้งสองข้างตลอดแนว สวิตช์ไฟทั้งชั้นบนและล่าง ติดแถบสีที่ขอบขั้น
- ห้องครัว ย้ายของใช้บ่อยมาไว้ระดับเอว ไม่ต้องปีนหรือเขย่ง
ผู้ที่เสี่ยงสูงหรือเคยล้ม แนวทาง NICE ของสหราชอาณาจักรแนะนำให้ผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักกิจกรรมบำบัด มาสำรวจและปรับบ้าน ซึ่งงานวิจัยพบว่าได้ผลชัดในกลุ่มนี้
เมื่อผู้สูงอายุหกล้ม ญาติควรทำอย่างไร
ตั้งสติ อย่ารีบดึงท่านขึ้น ดูก่อนว่าเจ็บตรงไหน รุนแรงแค่ไหน
- สงสัยกระดูกหัก เช่น ปวดสะโพกมาก ขยับขาไม่ได้ หรือ ศีรษะกระแทกจนหมดสติ อย่าพยุงให้ลุก ให้อยู่ท่าเดิมแล้วโทร 1669 ให้เจ้าหน้าที่กู้ชีพมาเคลื่อนย้าย
- กินยาละลายลิ่มเลือดแล้วศีรษะกระแทก ต้องพบแพทย์ทันที แม้ดูไม่เป็นอะไร
- เจ็บเล็กน้อย เช่น แผลถลอก ค่อย ๆ ลุกโดยมีคนช่วยได้ แต่ควรให้แพทย์ตรวจภายหลัง เพราะอาจมีการบาดเจ็บที่มองไม่เห็น
วิธีลุกจากพื้นอย่างปลอดภัย ควรให้นักกายภาพบำบัดสอนไว้ล่วงหน้า และตกลงกันว่าท่านต้องบอกคนในบ้านทุกครั้งที่ล้ม
เมื่อไหร่ควรพาไปพบแพทย์
นอกจากกรณีฉุกเฉิน ควรนัดพบแพทย์เมื่อล้มมาแล้วแม้ไม่เจ็บ เดินเซหรือเวียนศีรษะบ่อยขึ้น เริ่มยาใหม่แล้วง่วงหรือมึน หรือกลัวล้มจนไม่กล้าเดิน แนวทางของ NICE แนะนำให้ประเมินปัจจัยเสี่ยงอย่างละเอียดในผู้ที่ล้มตั้งแต่ 2 ครั้งในหนึ่งปี ล้มจนต้องรักษา หมดสติจนล้ม หรือล้มแล้วลุกเองไม่ได้ และควรถามแพทย์เรื่องตรวจกระดูกพรุนด้วย
ดูแลที่บ้าน หรือให้ศูนย์ดูแลช่วย
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ป้องกันการล้มที่บ้านได้ถ้าครอบครัวปรับบ้านและพาออกกำลังกาย แต่ควรคิดถึงทางเลือกอื่นเมื่อท่านอยู่คนเดียวเป็นส่วนใหญ่ บ้านปรับยาก ปรับบ้านและยาแล้วยังล้มซ้ำ หรือเพิ่งผ่าตัดสะโพกหรือเป็นโรคหลอดเลือดสมองและต้องฝึกเดินทุกวัน
การย้ายไปศูนย์ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงหายไป กรมควบคุมโรคระบุว่าผู้สูงอายุในเนอร์สซิ่งโฮมหกล้มบ่อยกว่าผู้สูงอายุในชุมชนราว 2 เท่า ส่วนหนึ่งอาจเพราะผู้เข้าพักมักอ่อนแรงหรือมีโรคมากอยู่แล้ว สิ่งที่ควรดูจึงเป็นระบบป้องกันของศูนย์
- ประเมินความเสี่ยงหกล้มตั้งแต่วันแรกและประเมินซ้ำเป็นระยะไหม
- ใครดูแลเรื่องการกินยาและพาไปพบแพทย์ตามนัด
- มีกิจกรรมฝึกเดิน ฝึกการทรงตัว หรือกายภาพบำบัดเป็นประจำไหม
- ห้องพักและห้องน้ำมีราวจับ แสงสว่างพอ และวางอุปกรณ์ช่วยเดินไว้ใกล้มือไหม
- ถ้าล้ม ศูนย์แจ้งญาติเมื่อไหร่ และหาสาเหตุเพื่อป้องกันครั้งต่อไปอย่างไร
ความต่างของสถานที่แต่ละแบบ อ่านได้ในบ้านพักคนชรา กับศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ ต่างกันอย่างไร
ฝึกเดินและการทรงตัวที่ Nest Nursing Home
Nest Nursing Home ทั้งสาขาปุณณวิถี และสาขาบางปู มีราวฝึกเดินสำหรับกายภาพบำบัดและห้องน้ำสำหรับผู้สูงอายุ กายภาพบำบัดพื้นฐานรวมอยู่ในค่าบริการ เมื่อเข้าพักจะมีการประเมินแรกรับซึ่งรวมความเสี่ยงการหกล้ม แล้ววางแผนดูแลเฉพาะบุคคล เช่น ฝึกเดินและการทรงตัว ฝึกเคลื่อนย้าย ผู้ที่ต้องฝึกมากกว่านั้นมีโปรแกรมกายภาพบำบัดเสริมพิเศษ (สอบถามค่าบริการ) ดูรายละเอียดที่หน้าบริการ
นัดชมสถานที่จริงก่อนตัดสินใจได้ที่ โทร 02-460-9280 หรือ LINE @nestnursing ทุกวัน 9.00 - 17.00 น.
คำถามที่พบบ่อย
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายป้องกันการหกล้มสัปดาห์ละกี่วัน องค์การอนามัยโลกแนะนำกิจกรรมที่เน้นการทรงตัวและความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน โดยปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนเริ่ม
เดินออกกำลังทุกวัน พอจะกันล้มได้ไหม การเดินดีต่อสุขภาพ แต่งานทบทวนของ Cochrane ยังสรุปไม่ได้ว่าการเดินอย่างเดียวลดการล้ม ควรเพิ่มท่าฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงของขาด้วย
กินวิตามินดีช่วยป้องกันการหกล้มได้ไหม NICE และองค์การอนามัยโลกระบุว่าหลักฐานยังไม่พอจะแนะนำวิตามินดีเพื่อกันล้มโดยเฉพาะ ผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจได้รับยาเสริมเพื่อบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อตามที่แพทย์พิจารณา
ล้มแล้วไม่เจ็บ จำเป็นต้องไปหาหมอไหม ควรไป เพราะอาจมีการบาดเจ็บที่ยังไม่แสดงอาการ และแพทย์จะช่วยหาสาเหตุเพื่อลดโอกาสล้มซ้ำ
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- องค์การอนามัยโลก (WHO), Falls: fact sheet
- กองป้องกันการบาดเจ็บ กรมควบคุมโรค, สังคมสูงวัย ใส่ใจพลัดตกหกล้ม (พ.ศ. 2564)
- กองป้องกันการบาดเจ็บ กรมควบคุมโรค, พลัดตกหกล้มในเนอร์สซิ่งโฮม (พ.ศ. 2568)
- มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย ร่วมกับโครงการประเมินเทคโนโลยีและนโยบายด้านสุขภาพ (HITAP), คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ
- คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล (Rama Channel), หกล้มในผู้สูงอายุ อันตรายกว่าวัยอื่นหลายเท่าตัว ปัญหาที่ต้องระวัง
- สำนักงานสถิติแห่งชาติ, การสำรวจประชากรสูงอายุในประเทศไทย พ.ศ. 2567
- Sherrington C และคณะ. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev 2019;1:CD012424
- Bull FC และคณะ. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 2020;54(24):1451-62
- NICE (สหราชอาณาจักร), Falls: assessment and prevention in older people and in people 50 and over at higher risk (NG249) (2568)
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Older Adult Fall Prevention: Preventing Falls และ Facts About Falls